Comment avancer l'heure du coucher de votre enfant et faciliter la vie de tout le monde

Il est 22 h, et votre enfant est toujours bien réveillé. Il s'est brossé les dents, vous lui avez lu une histoire, mais le sommeil ne vient pas. Il a soif, puis faim, puis envie de parler de tout sauf de fermer les yeux. Pendant ce temps, vous avez du mal à garder les vôtres ouverts.

Dans de nombreux foyers, l'heure du coucher des enfants s'est progressivement décalée vers le soir. Les emplois du temps chargés, les activités extrascolaires et le temps passé devant les écrans repoussent l'heure du coucher, laissant les enfants trop excités pour dormir et les parents trop fatigués pour discuter.

Il en résulte un foyer qui commence la journée à plat.

Des études récentes montrent à quel point ce problème est répandu. Environ 34,7 % des enfants dorment moins que la durée recommandée, avec des taux culminant chez les enfants âgés de 6 à 12 ans (37,5 %). En Europe, jusqu'à 68-69 % des adolescents manquent de sommeil, et plus de la moitié des filles déclarent avoir une mauvaise qualité de sommeil*.

Le manque de repos n'affecte pas seulement les matins. Des recherches établissent un lien entre le manque de sommeil chez les enfants et les sautes d'humeur, les mauvais résultats scolaires, une qualité de vie moindre et même un risque plus élevé de blessures.

Passer à un coucher plus tôt peut sembler une bataille perdue d'avance, mais ce n'est pas forcément le cas. Grâce à des changements modestes et réguliers et à l'aide d'outils de contrôle parental, vous pouvez réinitialiser en douceur le rythme de votre enfant et retrouver le calme le soir.

Votre enfant dort-il suffisamment ?

Selon les experts, la quantité de sommeil dont les enfants ont besoin dépend de leur âge et est souvent supérieure à ce que nous pensons.

Sommeil recommandé par tranche d'âge :

Bébés (4 à 12 mois) : 12 à 16 heures, siestes comprises

Tout-petits (12 à 24 mois) : 11 à 14 heures, siestes comprises

Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures, sieste éventuelle comprise

Enfants d'âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures

Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures

Les enfants ne sont pas les seuls à bénéficier d'un coucher tôt. Lorsque les enfants dorment bien, les matins se déroulent plus facilement, les humeurs s'apaisent plus rapidement et toute la famille se sent plus équilibrée.

Le sommeil favorise la croissance, l'apprentissage et la régulation émotionnelle. Selon les pédiatres spécialisés dans le sommeil, les enfants qui ne se reposent pas suffisamment ont du mal à se concentrer et à gérer leurs émotions, ce qui est également source de stress pour les parents. Se coucher tard signifie également que les parents perdent leur temps de repos, ce qui peut rendre les soirées interminables et les matins chaotiques.

En bref : un meilleur sommeil aide tout le monde à mieux fonctionner et à mieux communiquer.

Pourquoi est-il si difficile de faire dormir les enfants plus tôt ?

Même lorsqu'ils bâillent, les enfants insistent souvent sur le fait qu'ils « ne sont pas fatigués » et qu'ils « ne peuvent pas dormir ». Certains sont naturellement des oiseaux de nuit, tandis que d'autres sont surexcités. Entre les devoirs, le sport et les activités du soir, de nombreuses familles ne ralentissent pas avant tard dans la nuit. Ajoutez à cela les écrans (téléphones, tablettes, téléviseurs allumés après le coucher du soleil) et le cerveau reçoit un message erroné. La lumière bleue qu'ils émettent indique qu'il fait encore jour, ce qui retarde la libération de mélatonine, l'hormone qui nous aide à nous endormir.

Et puis, il y a l'aspect émotionnel. Pour beaucoup d'enfants, c'est le soir que leurs inquiétudes remontent à la surface ou qu'ils ont enfin toute l'attention de leurs parents. Cette « dernière question » avant d'éteindre la lumière est souvent une tentative pour créer un lien, et non un acte de désobéissance.

Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Cela montre simplement à quel point les routines et les appareils modernes vont à l'encontre des rythmes naturels du sommeil.

Comment avancer progressivement l'heure du coucher

Les experts recommandent d'avancer progressivement l'heure du coucher, d'environ 10 à 15 minutes tous les deux ou trois jours.

Commencez par le matin. Ouvrez les rideaux tôt et laissez entrer autant de lumière naturelle que possible. Une petite promenade jusqu'à l'école ou même un petit-déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée aide à réinitialiser l'horloge interne de votre enfant.

Passez des soirées calmes. À l'approche de l'heure du coucher, tamisez les lumières, réduisez le bruit et remplacez les activités stimulantes par des activités apaisantes : un bain, une histoire, un dessin tranquille ou une conversation douce.

Évitez les écrans une heure avant le coucher. C'est souvent la partie la plus difficile, et c'est là que le contrôle parental peut faire une grande différence. La mise en place de limites automatiques sur les appareils élimine les négociations nocturnes sur l'heure à laquelle il faut arrêter de regarder ou de faire défiler les écrans.

La cohérence est essentielle. Une fois que votre enfant se couche à peu près à la même heure chaque soir, son corps commence à s'y habituer et à moins résister.

Comment utiliser Bitdefender Parental Control pour favoriser un meilleur sommeil

Les écrans ne sont pas nécessairement néfastes, mais la durée et le moment où les enfants les utilisent sont importants. Les appareils font facilement perdre la notion du temps. Une émission qui « se termine » à 20 h 30 peut rapidement enchaîner sur une autre, suivie d'une série de « encore cinq minutes ». Les applications sociales et les jeux ne cessent d'être mis à jour, et la plupart des enfants n'ont tout simplement pas la volonté nécessaire pour s'arrêter d'eux-mêmes.

Bitdefender Parental Control peut faciliter l'heure du coucher pour tout le monde, en vous aidant à fixer des limites claires sans transformer chaque soirée en négociation.

Vous pouvez l'utiliser pour :

• Fixer une heure de coucher numérique. Programmez les applications de divertissement pour qu'elles s'arrêtent automatiquement environ une heure avant le coucher, afin de laisser le temps au cerveau de votre enfant de se détendre.
• Bloquer les distractions tardives. Les réseaux sociaux, les jeux et les notifications peuvent attendre le lendemain matin, et votre enfant s'endormira plus rapidement sans ces distractions constantes.
• Programmer des moments de calme. Bitdefender Parental Control vous permet de mettre en place des routines saines pour la lecture, les devoirs ou les jeux calmes, afin que les écrans s'éteignent naturellement à l'approche de l'heure du coucher.
• Récompensez les bonnes habitudes. Si votre enfant respecte le programme, vous pouvez facilement ajouter un petit bonus de temps d'écran pour le week-end ou son émission préférée directement depuis l'application.

Ces fonctionnalités sont intégrées à Bitdefender Parental Control. Vous pouvez créer des programmes pour les appareils, bloquer des applications spécifiques et définir des heures de repos personnalisées, le tout depuis votre téléphone, sans rappels constants ni disputes à l'heure du coucher.

Le contrôle parental Bitdefender est inclus dans tous les abonnements Bitdefender Family. Si vous souhaitez une couverture complète pour tous les membres de votre foyer, optez pour un abonnement Family. Il protège toute votre famille au quotidien, en bloquant les contenus nuisibles, les escroqueries et les tentatives d'hameçonnage, et en vous alertant en cas de violation de données personnelles. Il assure également la sécurité des appareils et de l'identité numérique de chaque membre de votre famille.

C'est un moyen simple de protéger vos proches, mais aussi votre sommeil.

Quand cela semble difficile, persévérez

Toutes les nuits ne se dérouleront pas comme prévu. Certains soirs, l'heure du coucher sera repoussée, et ce n'est pas grave.

Le sommeil est l'un des cadeaux les plus simples et les plus précieux que vous puissiez offrir à votre famille. Avec un peu de patience, de cohérence et le soutien numérique adéquat, ces interminables batailles nocturnes peuvent enfin laisser place à des soirées plus calmes et des matins plus heureux pour tout le monde.

Découvrez les plans de protection familiale de Bitdefender.

*Sources : Prévention des maladies chroniques, étude sur la qualité et la durée du sommeil chez les adolescents européens, combien d'heures de sommeil les enfants ont-ils besoin ?